القيم المرجعية للتغذية (BRD) هي معايير علمية تحدد كمية الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبرى التي يجب تناولها يوميًا من أجل حياة صحية. وقد تختلف هذه القيم حسب العمر والجنس ونمط الحياة. وتُعد BRD دليلًا مهمًا لإنشاء نظام غذائي متوازن، ومنع النقص الغذائي، وتطوير عادات صحية. في هذا المقال، يمكنك معرفة ما هي القيم المرجعية للتغذية، ولماذا هي ضرورية، وكميات الاستهلاك اليومية بالتفصيل.
تُعد التغذية واحدة من الركائز الأساسية للحياة الصحية. أما الكميات المعيارية المحددة للفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبرى التي يحتاجها الجسم، فتُعرف باسم القيم المرجعية للتغذية (BRD). تساعد هذه القيم الأفراد على تنظيم وجباتهم اليومية، وتجنب النقص أو الإفراط، وبناء نمط حياة صحي.
القيم المرجعية للتغذية (BRD) هي بيانات علمية تحدد احتياجات الفرد اليومية من العناصر الغذائية. وقد تختلف هذه القيم حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والمراحل الحياتية الخاصة (مثل الحمل أو الرضاعة).
عادةً ما تتكون القيم المرجعية للتغذية (BRD) من العناوين الفرعية التالية:
RDI (المدخول اليومي الموصى به)
EAR (الاحتياج المتوسط)
UL (الحد الأعلى للمدخول المقبول)
AI (مستوى المدخول الكافي)
✔ يساعدك في إنشاء نظام غذائي صحي.
✔ يقلل من خطر نقص الفيتامينات والمعادن.
✔ يمنع المشاكل الصحية التي قد تنشأ عن الإفراط في تناول العناصر الغذائية.
✔ يُعد دليلًا مهمًا لإدارة الوزن وزيادة الأداء.
✔ يشكّل مرجعًا معياريًا لأخصائيي التغذية والأطباء والمهنيين الصحيين.
تُحدد القيم المرجعية للتغذية بناءً على الدراسات العلمية التي تجريها الجهات الصحية المختصة. وتعتمد هذه الدراسات على الاحتياجات المتوسطة للسكان، والبيانات السريرية، والتحليلات الأيضية، وأبحاث الصحة العامة طويلة المدى.
بعض المؤسسات المعترف بها عالميًا:
EFSA (الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء)
WHO (منظمة الصحة العالمية)
FDA / NIH (المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة الأمريكية)
يوضح الجدول أدناه نطاقات القيم المرجعية العامة للمغذيات الكبرى للبالغين.
| العنصر الغذائي | المدخول اليومي الموصى به | الوصف |
|---|---|---|
| الكربوهيدرات | 45–55٪ من الطاقة | هو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. |
| البروتين | 0.8–1.2 جم لكل كجم من وزن الجسم | مهم لبناء وإصلاح العضلات والأنسجة والخلايا. |
| الدهون | 25–35٪ من الطاقة | ضروري لإنتاج الهرمونات والطاقة. |
| الألياف (Fiber) | 25–30 جم | مهم جدًا لصحة الجهاز الهضمي. |
| العنصر الغذائي | القيمة المرجعية للتغذية (*) |
|---|---|
| فيتامين A (µg) | 800 |
| فيتامين D (µg) | 5 |
| فيتامين E (mg) | 12 |
| فيتامين K (µg) | 75 |
| فيتامين C (mg) | 80 |
| الثيامين (mg) | 1,1 |
| الريبوفلافين (mg) | 1,4 |
| النياسين (mg) | 16 |
| فيتامين B6 (mg) | 1,4 |
| حمض الفوليك (µg) | 200 |
| فيتامين B12 (µg) | 2,5 |
| البيوتين (µg) | 50 |
| حمض البانتوثنيك (mg) | 6 |
| البوتاسيوم (mg) | 2000 |
| الكلوريد (mg) | 800 |
| الكالسيوم (mg) | 800 |
| الفوسفور (mg) | 700 |
| المغنيسيوم (mg) | 375 |
| الحديد (mg) | 14 |
| الزنك (mg) | 10 |
| النحاس (mg) | 1 |
| المنغنيز (mg) | 2 |
| الفلوريد (mg) | 3,5 |
| السيلينيوم (µg) | 55 |
| الكروم (µg) | 40 |
| الموليبден (µg) | 50 |
| اليود (µg) | 150 |
الرياضيون
النساء الحوامل والمرضعات
الأفراد المصابون بأمراض مزمنة
الأطفال والمراهقون
الأشخاص النباتيون / النباتيون الصرف
الأشخاص كبار السن
نظرًا لأن احتياجات هذه المجموعات من الطاقة والعناصر الغذائية قد تكون مختلفة، يجب متابعة قيم BRD بشكل خاص.
القيم المرجعية للتغذية تُعد دليلًا قويًا لنمط حياة صحي. معرفة كمية الحاجة لكل عنصر غذائي يشكّل أساس التغذية المتوازنة والكافية. عند وضع روتين التغذية اليومي، يُعدّ أخذ قيم BRD في الاعتبار أمرًا يساعدك على حياة أكثر نشاطًا وصحة وتوازنًا.